Hai mai provato una sensazione di pesantezza, stanchezza e gonfiore alle gambe e alle braccia, ma in alcuni casi anche al viso?

Potrebbero essere i sintomi che riconducono a un fastidioso disturbo che riguarda 2 donne su 3: la ritenzione idrica.

 

Ma cos’è esattamente la ritenzione idrica?

 

Si parla di ritenzione idrica si quando i tessuti dell’organismo trattengono liquidi causando un gonfiore dovuto all’aumento di fluidi a livello cellulare.

 

C’è un modo per sapere se si soffre di ritenzione idrica?

 

C’è un sistema casalingo ma efficace per capire se stai accumulando dei liquidi in determinate zone del corpo.

Innanzitutto mettiti davanti allo specchio con solo gli slip, e analizzati con obiettività. 

Se in qualche zona ti vedi gonfia, o se anche solo hai la sensazione di pesantezza di cui ti parlavo prima, puoi fare un piccolo test: affonda le dita per qualche secondo nella zona incriminata: se quando togli pressione nella cute si forma una depressione, una piccola fossetta, allora hai ritenzione.

 

Se scopro di soffrire di ritenzione idrica cosa posso fare per risolverla?

 

Se non ci sono elementi riconducibili a una qualche particolare patologia la ritenzione idrica è un fenomeno normale e fisiologico, che può comparire e sparire spontaneamente.

Detto ciò, passare molte ore in piedi durante la giornata, così come il rimanere sedute al pc o ancora le fluttuazioni ormonali e lo stress sono tutti fattori che possono contribuire alla sua comparsa.

Il gonfiore alle gambe, alle braccia e all’addome può variare anche nel corso della stessa giornata.

Per fortuna ci sono delle abitudini e degli accorgimenti che possono essere molto utili, sia in fase di prevenzione che di risoluzione del problema.

Se sei pronta per prendere appunti ti elenco di seguito quanto ho raccolto confrontandomi con la consulente scientifica di BALLA&SNELLA Dimagrire Ballando, la Dottoressa Mara Caloni, specialista in Benessere e Disturbi legati all’alimentazione.

 

Cominciamo a prevenire partendo dalla tavola. 

 

Cosa mangiare per combattere la ritenzione idrica?

 

 

La parola d’ordine nella guerra alla ritenzione è: mangiamo il più possibile naturale.

Ci sono innumerevoli studi che testimoniano come una dieta ricca di grassi saturi e cibi industriali è spesso causa dell’insorgere della ritenzione.

Al bando dunque i cibi già pronti, quelli che ci sono tanto comodi nel farci risparmiare tempo, per intenderci.

Dovremmo dedicare qualche minuto in più alla preparazione dei nostri piatti e riabituarci al consumo di cibi freschi evitando – quando possibile – gli alimenti in scatola.

Un trucco che voglio passarvi riguarda anche la giusta quantità di macronutrienti che devono comporre i nostri pasti. Per macronutrienti intendo i carboidrati, le proteine e i grassi.

Nella dieta mediterranea, quella più efficace per combattere il problema di cui parliamo oggi, ma anche per prevenire patologie serie come le malattie cardiovascolari, si applica il cosiddetto metodo del piatto.

E’ un sistema molto semplice da applicare, basta fare in modo che ogni pasto sia composto da una proporzione equilibrata dei tre macronutrienti.

La “ricetta” della dieta mediterranea prevede 55-60% carboidrati25-35% grassi e 10-15% proteine

I medici impegnati nella ricerca hanno scoperto che una mancanza di micronutrienti e un apporto insufficiente di proteine aumenta la ritenzione di liquidi nel corpo. Quindi si a carni bianche, pesce e uova nelle proporzioni che abbiamo sottolineato.

Non dimentichiamo inoltre che la dieta mediterranea è ricca di cibi antiossidanti e antinfiammatori e noi sappiamo che l’infiammazione è uno stato che può anticipare diverse patologie, la ritenzione è una di queste.

I grassi da utilizzare devono essere quelli buoni (mono-polinsaturi), perché sono precursori di diversi e importantissimi ormoni, si dunque all’olio di oliva. L’olio è senz’altro da preferirsi al burro. Se proprio non vuoi rinunciare del tutto a quest’ultimo ti consiglio quello chiarificato, perché aiuta ad assimilare le vitamine contenute al suo interno quali le vitamine A, D, E e K

Passando ai carboidrati: quali sono quelli che dovremmo maggiormente vedere sulle nostre tavole? Innanzitutto stiamo alla larga da quelli semplici, no allo zucchero bianco, alle farine e ai cibi lievitati.

Orientiamoci invece sui carboidrati complessi con un basso indice glicemico (pasta integrale, pane integrale e riso integrale, cereali complessi).

Nei prossimi giorni pubblicherò un interessantissimo video seminario proprio sull’argomento “indice glicemico” realizzato dalla nostra Dottoressa Mara Caloni: non te lo devi perdere per nulla al mondo!

Passiamo ad un’altra domanda:

 

Bere molta acqua può servire a combattere la ritenzione idrica?

 

 

Eh si, come avrai certamente immaginato mantenere una giusta idratazione è fondamentale se soffri di ritenzione.

Ma quanto bere? I pareri a volte paiono essere discordi ma secondo i nostri esperti la quantità di acqua che dovrebbe bere una donna adulta dovrebbe essere attorno ai 2 L al giorno.

Un parametro molto importante quando parliamo di idratazione è dato dal rapporto acqua/sodio. Sto cercando di dirti che ci devi andare piano con il sale!

Intendiamoci: il sale non va eliminato dalla dieta, un suo eccesso o una sua carenza portano UGUALMENTE alla ritenzione idrica. Secondo l’ OMS la dose di sodio giornaliero raccomandato è di circa 2 gr, che corrispondono a circa 5 gr di sale.

Se non ti sai regolare parti dal fatto che devi ridurlo in quanto la maggior parte delle persone ne consuma in forte eccesso. Ci sono infatti tantissimi elementi che ne contengono in abbondanza, ti basti pensare agli insaccati, al formaggio, ai biscotti industriali e molti altri cibi ancora.

 

 

Ci sono esercizi particolari per eliminare la ritenzione idrica?

 

 

Non ci sono esercizi anti- ritenzione idrica ma ugualmente ci sono una serie di informazioni che dobbiamo conoscere se vogliamo attuare una strategia il più possibile efficace contro di essa.

Il primo consiglio che voglio darti è il più semplice di tutti: MUOVITI!

Per una ragione o per l’altra conduciamo una vita molto più sedentaria che in passato. Ciò che dobbiamo fare è quindi vincere la pigrizia e decidere di iniziare a interiorizzare delle buone e salutari abitudini come il fare del sano movimento.

Se non vogliamo partire a cannone, ti basti sapere che un paio di allenamenti alla settimana sono sufficienti per iniziare un percorso di trasformazione virtuoso.

Noi di BALLA&SNELLA sappiamo che la noia è il nemico mortale della motivazione, ecco perché le nostre coreografie snellenti e tonificanti partono dall’assunto che per prima cosa ti devi divertire!

Questa è la condizione di base per garantirsi la costanza e quindi il raggiungimento dei propri obiettivi.

Nessun proposito di buone intenzioni può infatti essere rispettato se allenamento fa rima con fatica, sofferenza e noia mortale … puoi stare sicura che alla lunga anche le persone più motivate lanceranno la spugna!

Al contrario ballare, cantare e sentire un’energia positiva sono tutti elementi capaci di non farci sentire la fatica. Se ci pensi è un po’ quello che avviene nei bambini quando giocano: la dimensione del tempo risulta alterata e un’ora di gioco sembra durare pochi minuti.

Per non sembrare di parte potrei consigliarti di uscire a correre, ma al di là della stagione non proprio incoraggiante, c’è una ragione che mi induce a dirti di fare attenzione.

Allenare solo la parte inferiore del corpo, come avviene nella corsa, può peggiorare lo stato di gonfiore o di infiammazione, così come lavorare sempre e solo ad esaurimento producendo grandi quantità di acido lattico.

 

Per queste ragioni, le linee guida generali da seguire che mi sento di darti sono le seguenti:

 

–> sfrutta ogni momento della quotidianità per muoverti ed evita posizioni statiche prolungate in piedi o seduta. La contrazione muscolare che si ottiene con i movimenti dolci e naturali della danza permettono di attivare le pompe venose che portano il sangue e la linfa dalla periferia al centro;

 

–> prediligi le attività che non ti portano all’esaurimento. Questo vuol dire che devi dedicarti ad allenamenti che ti portano ad essere stanca ma non stravolta. Quando finisci devi avvertire un senso di lieve euforia e di soddisfazione. Il pericolo delle sessioni troppo intense è infatti quello di indurre una produzione eccessiva di acido lattico, l’anticamera dell’infiammazione;

 

–> A BALLA&SNELLA® abbiamo testato molte forme di coreografie allenanti. Abbiamo verificato che quelle più efficaci, anche in un’ottica di sviluppo di un “effetto drenante”, sono quelle composte prevalentemente da esercizi multiarticolari che siano stimolanti ai fini della tonificazione (Jump, stacchi, hip thrust, leg curl etc);

 

–> Se segui un allenamento “fai da te” (te lo sconsiglio, ma se proprio non puoi parti da lì) prediligi esercizi che prevedano il lavoro di distretti lontani tra loro, alternando il lavoro di parte inferiore del corpo e quella superiore, così da favorire la circolazione del sangue;

 

–> E’ bene terminare l’allenamento sempre con una fase di rilassamento muscolare e di stretching. Ti ricordo a questo proposito che la nostra esperta in Mobilità Articolare Laura Martinelli ha creato per le nostre allieve dei tutorial che sono una bomba! Se non hai ancora una routine precisa da seguire ti do questa ultima dritta: rimani 5 minuti stesa a terra (schiena a contatto con il pavimento, gambe unite e tese appoggiate al muro a formare un angolo di 90 gradi). Questa posizione favorisce il ritorno venoso dalla periferia al centro ed è utile mantenerla anche la sera dopo un’intensa giornata di lavoro.

 

Ci sono molte cose che vorrei dirti,

ma come al solito il tempo stringe. Ci vediamo nel prossimo articolo.

 

Un abbraccio, Miriam.

Ah, no, ferme tutte!

 

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nei prossimi giorni troverete dei contenuti esclusivi a cura della Dottoressa Mara Caloni e della nostra Stretching specialist Laura Martinelli.